hardlopen tips voor beginners

Beginnen met hardlopen: hardloopschema en tips

Sinds ik een jaar of 17 ben, loop ik heel graag hard. Helaas gaat dat met ups en downs, omdat mijn lichaam soms niet helemaal doet wat ik wil. Ik ben geboren met hypermobiliteit (geen idee of je dat zo zegt), maar dat houdt in dat de meeste banden rondom gewrichten als de knie, pols, elleboog en schouder simpelweg te lang zijn. Hierdoor kunnen mijn ledematen gemakkelijk overstrekken en daardoor raak ik snel geblesseerd. Nu, op mijn 26e heb ik inmiddels al drie keer een knie uit de kom gehad, met spierscheuringen en -verrekkingen tot gevolg en daarvan herstellen duurt vaak lang. Maar sporten is juist goed om mijn banden zo sterk mogelijk te maken en houden en hardlopen is goed voor mijn bovenbeenspieren. Maar, iedere zoveel jaar moet ik dus weer helemaal vanaf 0 beginnen met opbouwen. Wil jij ook beginnen met hardlopen? Dan hier mijn tips én een hardloopschema voor beginners om rustig op te bouwen naar zo’n 7-8 kilometer per training.

Zorg allereerst dat je een goede opwarming doet. De deur uit stappen en meteen gaan hardlopen is echt geen goed idee; je spieren zullen je dat niet in dank af nemen en je hebt een grote(re) kans op blessures. Begin met een stuk wandelen of heel rustig dribbelen en doe daarna een aantal losmakende oefeningen voor de spieren. Zie deze pagina voor een aantal rekoefeningen, ik zal daar in een latere blogpost ook nog uitgebreider over schrijven.

hardlopen tips voor beginners

hardlopen tips voor beginners

Hierna ben je klaar voor de training, zie het hardloopschema voor beginners hieronder. Mijn oud-collega Maret Busch heeft dit schema vorig jaar speciaal voor mij gemaakt. Maret is fanatiek sporter en loopt al jaren hard; ze heeft ondertussen al zeven marathons gelopen en weet alles van hardlopen. Dankzij haar schema en de tips die ik elke week kreeg, kon ik helemaal zonder blessures opbouwen naar waar ik nu ben: twee pijnloze runs per week van zo’n 8 km. Daar ben ik zo blij mee. Nadat ik alle trainingen van het eerste schema had afgerond, maakte ze pas geleden een vervolgschema. Hiermee werk ik de komende maanden toe naar een onafgebroken run van 60 minuten en natuurlijk wil ik dan ook meteen een 10km wedstrijd lopen ;-)! Download onder aan dit artikel het schema in PDF.

hardloopschema voor beginners

hardloopschema voor beginners

hardlopen: tips voor beginners

hardlopen: tips voor beginners door Maret Busch

Tip: bouw rustig op en ga vooral niet te hard van start. In de tijd dat ik nog bij een hardloopvereniging liep, was het advies altijd: je moet nog kunnen praten met je buurman of buurvrouw en dat vind ik nog steeds een gouden tip. Als je geen goede conditie hebt is het uiteraard niet gek dat je hier wat meer moeite mee hebt en sneller buiten adem bent, maar probeer hier wel op te letten.

Hardlopen: beginners schema en tips

Hardlopen: beginners schema en tips

Bouw je training af met een cooling-down; deze is net zo belangrijk als de warming up. De cooling-down oefeningen zijn dezelfde als voor de warming up, pak je tijd en maak gebruik van het moment om je spieren lekker te rekken en strekken. Je zult merken dat je spieren na een aantal weken al soepeler worden en dat is een heerlijk gevoel.

hardlopen hydrateren

Goed hydrateren is heel belangrijk bij hardlopen

En last, but definitely not least: drink goed. In de winter hoef je, afhankelijk van de duur van je run, niet per se water mee te nemen. In de zomer loop ik met een gordel waterflesjes, zodat ik tijdens het training ook wat kan drinken. Zorg er vooral na je trainig voor dat je goed gehydrateerd blijft; je lichaam heeft vocht nodig. Ik vind kokoswater dan heerlijk, vult de elektrolyten weer aan en herstelt de vochtbalans. Je kunt ook een smoothie maken met kokoswater.

Download het hardloopschema voor beginners.

Loop jij graag hard? Hoe heb je dat opgebouwd? Of wil je juist graag gaan hardlopen en kan dit schema jou daarbij helpen? 

Ben je op zoek naar een fijn sporthorloge voor het hardlopen? Ik gebruik de TomTom Multisport GPS en ben er heel tevreden mee. Lees mijn review over dit sporthorloge.

Er zijn 13 reacties op Beginnen met hardlopen: hardloopschema en tips

  1. Nederbuur
    11 februari 2015 at 07:31 (3 jaar ago)

    Over 1,5 maand ga ik ook weer hardlopen. Nu even de spieren in m’n knieën aansterken. Ik hou me aanbevolen voor alle knie-aansterk-oefeningen

    Beantwoorden
  2. Laura
    11 februari 2015 at 12:54 (3 jaar ago)

    Wat een handig schema! Ik ben zelf ook hypermobiel en heb momenteel behoorlijk veel last van m’n knieën na een run van 5km. Misschien dat dit me kan helpen m’n run beter op te bouwen.

    Beantwoorden
    • Focus On Foodies
      11 februari 2015 at 15:21 (3 jaar ago)

      Hi Laura,
      Heel herkenbaar. Ik wilde vaak te ver of te snel en daardoor kreeg ik snel klachten en blessures. Door het met dit schema op te bouwen loop ik echt helemaal pijnvrij en dat is zo’n aanrader! Je kunt natuurlijk altijd verderop in het schema aanhaken trouwens, want je klinkt niet echt als een beginner 😉

      Groetjes,
      Lianne

      Beantwoorden
  3. Jennifer
    11 februari 2015 at 15:15 (3 jaar ago)

    Misschien een stomme vraag, maar loop je met dit schema maar 2 keer per week? Is dat dan niet te weinig om op te bouwen? Hoeveel dagen mag je er maximaal tussen laten? Bedankt alvast!

    Beantwoorden
    • Focus On Foodies
      11 februari 2015 at 15:20 (3 jaar ago)

      Vragen zijn nooit stom 😉
      Ja, je loopt ‘maar’ 2 keer per week. Het lijkt in het begin van het schema weinig, omdat je kortere afstanden loopt, maar te snel en vaak hardlopen zorgt voor blessures, zoals shinsplints. Als je niet bekend met lichamelijke klanten, kun je natuurlijk ook opvoeren naar 3 keer per week, maar ik zou zeker twee rustdagen aan blijven houden. Je kunt voor drie keer per week ook gewoon dit schema aanhouden, weeknummers wegdenken en gewoon op volgorde training. Met een markeerstift houd je bij waar je bent ;-). Succes!!

      Groetjes,
      Lianne

      Beantwoorden
  4. Elvira
    11 februari 2015 at 21:49 (3 jaar ago)

    Schema is idd prima opgebouwd, maar wat beginnende lopers echt niet mogen vergeten is dat het schema zo is opgebouwd om spieren en pezen te laten wennen aan de belasting. Dus ook al denk je dat je het conditioneel langer kunt volhouden; je spieren en pezen (en dan vooral voor de mensen met hypermobiliteit?) hebben echt hun tijd nodig hebben om aan deze impact te wennen!
    Wat ik nog wel even wil toevoegen dat in mijn geval (maar ik ben niet hypermobiel) het statisch strekken van de spieren voor zo’n 8 – 10 sec per spiergroep/benen prima helpt tegen spierpijn. Dwz: hamstring linkerbeen 8 – 10 sec strekken en vasthouden zonder verende bewegingen, dan hamstring rechterbeen en zo langzaam aan door naar de enkels toe.
    En vergeet dan ook vooral de knie-/kruisbanden niet, maar hier moet je wel voorzichtig mee zijn!

    Beantwoorden
  5. Monique
    14 februari 2015 at 12:55 (3 jaar ago)

    Leuke blog!
    Zelf vind ik hardlopen heel moeilijk als er geen stok achter de deur is. Elk jaar start er een hardloopclinic bij atletiekverenigingen door het hele land. Hier kun je onder begeleiding van trainers opbouwen naar 25 minuten in 7 weken. Zo heb je een stok achter de deur en wat lotgenoten, want eerlijk is eerlijk.. Het is in het begin gewoon zwaar. https://starttorun.atletiekunie.nl/
    De clinic heeft mij veel gebracht, misschien dat er nog mensen zijn die er wat aan hebben.. Ik loop nu al weer een paar maand 45 – 60 minuten. Nu op naar mijn eerste loopje :)

    Beantwoorden
    • Focus On Foodies
      1 maart 2015 at 21:27 (3 jaar ago)

      Hi Monique,
      Wat een goede tip, bedankt voor het delen. Want inderdaad, het begin is zwaar en een stok achter de deur is altijd prettig. Hopelijk hebben mensen er wat aan!

      Groetjes,
      Lianne

      Beantwoorden
  6. Marjolein
    12 mei 2015 at 11:22 (2 jaar ago)

    Ik vind het bij dit soort schema’s lastig om het te vertalen naar het daadwerkelijke lopen. Ik draag bijvoorbeeld zelf geen horloge en om mijn telefoon nu steeds te moeten pakken om te kijken of de tijdsperiode is bereikt is ook niet echt praktisch.

    Bestaan er apps voor waarmee je dit kan indelen ofzo…

    Beantwoorden
    • Tara
      31 mei 2015 at 13:21 (2 jaar ago)

      Dat is precies wat ik ook zoek, een app of horloge die je kan gebruiken om je schema daadwerkelijk in de praktijk te kunnen gebruiken! Iemand een tip?

      Beantwoorden
    • Focus On Foodies
      6 juni 2015 at 06:19 (2 jaar ago)

      Hi Marjolein en Tara,
      Nee dat is niet echt praktisch nee. Ik raad je toch aan om dan een (goedkoop) sporthorloge aan te schaffen. Toen ik jaren terug begon met hardlopen, heb ik bij de Hema een goedkoop sporthorloge met timer gekocht. Dat was ideaal om de tijd in de gaten te houden. Het horloge laat verder niets zien qua snelheid etc., dus als je daar geinteresseerd in bent en je loopt wat langer hard, is het zeker de moeite waard om eens naar een goed sporthorloge te kijken. Ik gebruik de TomTom Multisport en ben daar heel blij mee (deze review schreef ik eerder)

      Groetjes,
      Lianne

      Beantwoorden
  7. Marga
    16 juni 2015 at 22:29 (2 jaar ago)

    zelf gebruik ik altijd het start to run hardloopschema van Evy Gruyaert. Die zegt op je i pod of telefoon precies wanneer je moet hardlopen en wanneer wandelen. Ik ben geen ‘natuurlijke’ loper maar heb met dat schema altijd op kunnen bouwen naar 5 km. Destijds was er een gratis podcast, tegenwoodig zijn de lessen geloof ik alleen nog tegen betaling beschikbaar. Als het niet te duur is, is het echter wel zeer de moeite waard.

    Beantwoorden
  8. Marian
    27 september 2016 at 20:03 (12 maanden ago)

    Bedankt Lianne door dit schema heb ik het afgelopen weekend mijn 1ste 5 km wedstrijd gelopen in Parijs!!

    Beantwoorden

Geef een reactie