sporten en proteine

GO PROteïne: hoe zit het met sporten en eiwit?

Bijna iedereen is wel bekend met een vorm van sporten, of dit nu heel intensief en uitdagend is of lekker ontspannend en op een laag pitje. Wat je ook doet, voeding is een essentieel onderdeel dat niet mag ontbreken om op korte maar vooral lange termijn een gezond lichaam te onderhouden. Bij intensief sporten krijg je te maken met nieuwe uitdagingen, zoals het overwinnen van (heftige) spierpijn, het aanvullen van een futloos lichaam en het keer op keer behalen van betere resultaten. Waar moet je rekening mee houden als je deze uitdaging aangaat? En welke rol speelt voeding bij sport?

Hoe het zit met spieren?


Ons lichaam bestaat uit heel veel verschillende onderdelen, waarvan een groot deel spieren. Spieren zijn belangrijk omdat we dankzij onze spieren kunnen bewegen. En spieren moeten worden gevoed, onderhouden en verzorgd om ervoor te zorgen dat ze doen wat jij wilt. En ook om nare gevolgen zoals blessures te voorkomen. Verzorgen dus, maar waar moet je beginnen? Wat kun je het beste doen en wat beter niet? De Wikipedia definitie van een spier:

“Een spier is een weefselstructuur van cellen die de eigenschap hebben te kunnen samentrekken waardoor beweging mogelijk is.”

crossfit

Spieren gaan steeds een beetje kapot om te kunnen groeien

Sporten betekent bewegen en om te bewegen heb je spieren nodig. Omdat je tijdens het sporten meer verlangt van je spieren dan in een rustsituatie of tijdens dagelijkse bezigheden, putten ze een stuk sneller uit en raken ze uiteindelijk na het sporten een klein beetje beschadigd. Uitgeputte of beschadigde spieren worden door het lichaam vanzelf hersteld, doordat je lichaam alle nodige voedingsstoffen verzamelt en gebruikt uit het eten dat je iedere dag binnenkrijgt. En zo zie je direct weer hoe belangrijk gezonde voeding is! Waar moet je lichaam dan alle vitaminen, mineralen en eiwitten vandaan halen, als je iedere dag alleen maar gefrituurd voedsel zou eten?

Een stapje verder


Intensief sporten werkt net wat anders dan ‘gewoon’ sporten. Simpel gezegd maak je het je lichaam binnen een korte tijd heel erg lastig, waardoor herstel langer duurt en waardoor je meer van je lichaam verlangt. En lang de tijd om te herstellen heb je niet, want je wilt vaak en hard aan de bak. Wat nu? Je kunt je lichaam helpen door het extra van de benodigde voedingsstoffen te voorzien om te herstellen.

Be active, get sweaty, feel great, repeat

Be active, get sweaty, feel great, repeat

Eiwitten vormen de belangrijkste voedingsstoffen voor een goed herstel van ons weefsel. Helaas maakt het lichaam zelf geen eiwitten aan en dus we moeten ze ‘ extra ‘ innemen. De bouwstenen van eiwitten heten ‘aminozuren’. Aminozuren zijn verantwoordelijk voor je daadwerkelijke herstel. Dit werkt als volgt: als je intensief sport, put je niet alleen je spieren uit, maar er ontstaan kleine scheurtjes in je spierweefsel. Deze scheurtjes worden opgevuld door aminozuren. Op het moment wanneer de scheurtjes nog niet zijn opgevuld, voel je spierpijn. Door continu je spieren opnieuw te ‘beschadigen’ en weer te herstellen, kunnen je spieren groeien.

stretching

Ook goed rekken en strekken voor én na het sporten is belangrijk voor je spieren

Een duwtje in de rug


Je kunt sneller herstellen door de juiste aminozuren en daarmee eiwitten tot je te nemen. Eiwitpoeder is het antwoord! Eiwitpoeder bestaat uit een hoge concentratie eiwitten en aminozuren die snel worden opgenomen door je lichaam. Eiwitpoeders zijn onder te verdelen in een dierlijke en plantaardige variant. De meeste zijn dierlijk (whey) en veel krachtsporters zijn dan ook van mening dat dierlijke eiwitpoeders het beste werken, omdat deze alle essentiële aminozuren bevatten én het snelst worden opgenomen door je lichaam. De meeste plantaardige eiwitpoeders bevatten niet alle aminozuren waardoor deze minder vaak worden gebruikt. Gelukkig bestaan er ook uitzonderingen, zoals het plantaardige Sun Warrior eiwitpoeder. Deze plantaardige variant beva alle essentiële én niet-essentiële aminozuren en is biologisch, vrij van kunstmatige (zoet)stoffen, gluten en zuivel. Wat wil je nog meer? Een superpoeder dat ook nog eens geschikt is voor vegetariërs en veganisten. En als ‘slagroom op de taart’ wordt de plantaardige Sun Warrior eiwitpoeder ook nog eens sneller opgenomen dan dierlijke whey eiwitpoeders doordat de eiwitten voor 98% overeenkomen met de eiwitten uit moedermelk.

Start!


Genoeg achtergrondinformatie, tijd om aan de slag te gaan. Daag jezelf uit met een stevige workout en zorg dat je vooraf voldoende koolhydraten binnenkrijgt die je lichaam om kan 
zetten in energie. Drink binnen een uur na het sporten een eiwitshake om je spieren meteen te helpen met herstellen.

Krachtpatsertje met eiwitpoeder

Krachtpatsertje met eiwitpoeder

Krachtpatsertje:

  • 200 ml amandel- of kokosmelk
  • 1 banaan
  • 4 eetlepels ananasstukjes
  • 2 handjes boerenkool
  • 1 maatschepje eiwitpoeder
  • 1 eetlepel hennepzaad
  • Optioneel: 100 gram (bevroren) granaatappelpitjes

    Doe alle ingrediënten in je blender en mix tot een glad geheel. Geniet van een frisse shake, voor een extra smaaksensatie is het toevoegen van granaatappelpitjes een aanrader.

Live a healthy life


Alleen zwaar sporten en je lichaam aanvullen voor herstel is niet alles. Eerder bleek al dat een gezond dieet van groot belang is om goede resultaten te behalen. Een paar tips voor het complete plaatje:

Tip 1: een gezonde basis
Zorg voordat je begint met supplementen of andere vormen van gezonde toevoegingen dat je basis in orde is. Zorg dat je dagelijkse dieet bestaat uit veel groenten en fruit, rauwe noten, verse vis, zaden zoals zonnepitjes of pompoenpitten en oliën zoals kokosolie of olijfolie. Schrap geraffineerde suikers, gefrituurd voedsel, grote hoeveelheden vlees, alcohol (af en toe een drankje is geen probleem), pakjes en zakjes vol met e-nummers, tarwe en bewerkte witte granen uit je dieet. Ga je voor pro? Eet je groenten zoveel mogelijk rauw!

Blauwe bessen zitten vol anti-oxidanten

Blauwe bessen zitten vol anti-oxidanten

Tip 2: aanvullen
Tenzij je heel bewust en volledig biologisch eet, kom je steeds moeilijker aan alle nodige voedingsstoffen door al het bewerkte voedsel wat tegenwoordig wordt verkocht. Aanvullen is dus essentieel. Stap 2 na het creëren van een gezonde basis is het aanvullen met kwalitatieve supplementen. Zoek uit welke vitaminen en mineralen voor jou belangrijk zijn en gebruik een eiwitpoeder bij intensief sporten. Zo zijn vitamine D en visolie aan te raden om in de winter te slikken omdat er weinig zon is en om een droge huid tegen te gaan, magnesium is goed om je spieren te laten ontspannen en op een natuurlijke manier te ontstressen.

Tip 3: perfectioneren
Nadat je een gezonde basis hebt aangelegd en deze aanvult met de nodige supplementen, kunnen superfoods zorgen voor net dat beetje meer en beter. Een superfood kan bijdragen aan een goede gezondheid maar ook aan een hoop plezier in de keuken. Een gezonde taart bakken of je eigen bananenbrood of wortelcake maken is een feest met goji bessen, maca poeder of vanillepoeder. Als je niet teveel supplementen wilt slikken, kun je er ook voor kiezen om enkele superfoods toe te voegen aan je dagelijkse dieet die rijk zijn aan bepaalde vitaminen of mineralen om op een meer natuurlijke manier aan je voedingsstoffen te komen. Zo kun je met camu camu poeder een enorme vitamine C boost binnenkrijgen en door geregeld pure chocolade (let op: zonder geraffineerde suikers!) te eten kom je aan je dosis magnesium en ijzer.

Sporten is gezond en je haalt de beste resultaten met een gezonde lifestyle. Wat vind jij belangrijk om goed te kunnen sporten? En hoe vaak per week sport jij?



Dit artikel werd geschreven door gastblogger Lisanne van Superyoga. Superyoga.nl is geboren uit een passie voor gezond leven door Lisanne. Je kunt superfoods en yoga artikelen vinden in de webshop maar ook een blog waar geregeld artikelen en tips en voorbij komen die aansluiten bij een gezonde lifestyle.

Er zijn 2 reacties op GO PROteïne: hoe zit het met sporten en eiwit?

  1. ingrid
    15 april 2015 at 09:34 (5 jaar ago)

    Hoi Lianne, allereerst mijn complimenten over jouw mooie site, ik ben inmiddels een trouwe volger, zo vind ik het ook fijn om dit artikel te lezen, nu is mijn vraag bij hoeveel uur sporten gebruik je die shake, ik sport 2 a 3 x in de week best intensief, maar ik probeer op die dagen dan zoveel mogelijk eiwitrijk te eten voor het herstel van mijn spieren, is dat al goed of zou ik dan beter een shake kunnen nemen? Ik hoor graag van, en ga vooral zo door met je mooie site

    Beantwoorden
    • Focus On Foodies
      15 april 2015 at 11:46 (5 jaar ago)

      Hi Ingrid, wat een mooi compliment, dankjewel! Ik heb je vraag meteen aan Lisanne van Superyoga.nl voorgelegd; zij schreef dit artikel en weet hier veel van. Hierbij haar antwoord, daar kun je vast wat mee :-)! Groetjes, Lianne

      “Hoi Ingrid,

      Bij drie keer in de week intensief sporten heb je veel baat bij een eiwitpoeder naast eiwitrijk voedsel. Omdat de concentratie aminozuren in het eiwitpoeder vele malen hoger ligt dan in dagelijks voedsel, heeft het direct meer invloed op je lichaam. Na een intensieve workout heeft je lichaam rust nodig om zichzelf te kunnen herstellen, idealiter twee dagen. Bij drie keer in de week sporten haal je dit niet. Het eiwitpoeder helpt je om sneller te herstellen en voorziet je bovendien van meer energie. Een aanrader dus in jouw geval!

      Groetjes,
      Lisanne”

      Beantwoorden

Geef een reactie