hoeveel_eiwitten_heb_je_nodig

Infoblog – Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Door Syreeta – Mijn weg naar een bewust en gezond eetpatroon heeft er langzaamaan toe geleid dat ik alleen nog bij uitzonderingen vlees eet en ook mijn zuivelconsumptie verminderd heb. De laatste tijd heb ik me daardoor regelmatig afgevraagd of ik wel voldoende eiwitten binnenkrijg. Er poppen steeds meer berichten op dat koolhydraten DE boosdoeners voor alles zijn en dat je vooral veel eiwit moet eten om “healthy” door het leven te gaan. Hierdoor had ik de behoefte om zelf uit te zoeken hoe het nu echt zit met de eiwitjes. Ik wil graag mijn kijk hierop met je delen in deze 3-delige infoblog zodat jij ook een bewuste, voor jou passende keuze kan maken! Vandaag kijken we naar: hoeveel eiwitten heb je nodig?

eieren hoeveel eiwit heb je nodig

Hoeveel eiwit heb jij nodig?

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwit is een essentiële voedingsstof, die onder andere nodig is als bouwstof van je lichaam en om hormonen te kunnen vormen. Maar hoeveel eiwitten heeft ons lichaam hiervoor dan nodig? Deze vraag is snel gesteld, maar lastiger te beantwoorden. Want juist over deze vraag bestaat in de wetenschap nog grote discussie en lopen de inzichten enorm uiteen.

Om je toch een richtlijn te geven: de dagelijkse aanbeveling voor eiwitten vanuit de Gezondheidsraad staat op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze waarde is echter gebaseerd op “de gemiddelde mens” en houdt een grote marge aan om er zeker van te zijn dat een overgrote meerderheid van de bevolking zijn/haar eiwitbehoefte kan dekken. Dit betekent dat jouw persoonlijke eiwitbehoefte wel eens heel anders kan liggen – die behoefte wordt namelijk o.a. beïnvloedt door:

  • Hoe actief je bent
  • Je leeftijd
  • Je geslacht
  • Hoeveel spiermassa je hebt
  • Hoeveel kcal je in totaal op een dag inneemt
  • Het soort eiwitten dat je eet
  • De wijze waarop je de eiwitten bereidt
  • Hoe rijk aan vitamines en mineralen rest van je eetpatroon is

De vraag is dus in hoeverre de waarde van 0,8 gr/kg lichaamsgewicht ook daadwerkelijk bij jouw lichaam past! Ik denk dat er twee vragen veel belangrijker zijn waarop je antwoord zou moeten krijgen om te bepalen of je gezond bezig bent, namelijk: “Wat is de kwaliteit van de eiwitten die ik eet?” en “Wil ik de nadruk leggen op dierlijke of plantaardige eiwitten?”

Kwaliteit belangrijker dan hoeveelheid!

Of je voldoende eiwitten binnenkrijgt is namelijk één, maar veel belangrijker is hoeveel eiwitten je lichaam daadwerkelijk kan opnemen. Dit wordt onder andere bepaald door de samenstelling van de eiwitten die je eet. Eiwitten zijn namelijk samengesteld uit een 20 verschillende aminozuren, waarvan je er 8 via je voeding binnen moet krijgen omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken (de zogenaamde ‘essentiële’ aminozuren). Dierlijk eiwit (uit vlees, vis, zuivel en eieren) bevat de essentiële aminozuren in een verhouding die meer lijkt op de lichaamseigen eiwitten dan plantaardig eiwit (uit granen, peulvruchten, noten, groenten). Hierdoor ligt het percentage aminozuren dat door het lichaam kan worden opgenomen bij dierlijke eiwitten meestal hoger dan bij plantaardige eiwitten.

Het eten van dierlijke eiwitten

Nu lijkt het logisch om zoveel mogelijk dierlijke eiwitten te eten (via vlees, ofwel via veel zuivel en eieren) – deze worden immers het beste opgenomen. Helaas geldt de uitdrukking “baat het niet, dan schaadt het niet” hierbij niet. Ik ben in mijn zoektocht verschillende nadelen van een overmatige (dierlijke) eiwitconsumptie tegengekomen.

  • Teveel aan dierlijke eiwitten is zwaar te verteren, wat betekent dat de eiwitvertering niet goed plaatsvindt. Een slechte eiwitvertering kan leiden tot spijsverteringsklachten. Ook raken de lever en de nieren dan overbelast.
  • Het calcium uit je voeding wordt door het lichaam minder goed opgenomen. Hierdoor bestaat er een grotere kans op osteoporose (botontkalking).
  • Dierlijke eiwitten bevatten meer zwavelhoudende aminozuren, wat tot weefselverzuring kan leiden (scheve zuur-base huishouding). Deze verzuring draagt mogelijk bij aan vele welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, jicht en diabetes.
  • Teveel dierlijk eiwit is niet wenselijk omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu (je bent dan al vol, waardoor je in je maag geen ruimte meer hebt voor bijvoorbeeld vezelrijke voedingsstoffen zoals groenten en granen). Hierdoor loop je een risico op tekorten op vele vitamines en mineralen.
  • Extra eiwitten eten is ecologisch gezien niet wenselijk: de productie van dierlijke eiwitten gaat gepaard met en sterkere belasting van het milieu. Met een groeiende wereldbevolking staan we voor de opgave om meer dan 9 miljard mensen te voeden in 2050. Jij kunt jouw verantwoording hierin nemen door de nadruk te leggen op een plantaardige voeding.

Overmatig vlees, zuivel en eieren eten is dus niet per definitie gezond en zonder risico’s. Een matige consumptie kan echter prima in een volwaardig en gezond eetpatroon passen! Zo leveren volle melkproducten via het melkvet goede onverzadigde vetzuren en de vitamines A, D, E en K. En eieren bevatten de vitamines A, B12 en D en ijzer en zink, iets waaraan veel mensen in onze samenleving een tekort hebben.

Plantaardige eiwitten

Via plantaardige producten krijgen we ook eiwitten binnen. Deze eiwitbronnen worden soms “van minderwaardige kwaliteit” genoemd. Dit komt doordat er (vrijwel) geen plantaardige voedingsmiddelen zijn die alle 8 de aminozuren bevatten. Maar eigenlijk eten we deze producten nooit helemaal ‘los’, we eten ze vaak in combinatie met elkaar. Dit zorgt ervoor dat de aminozuren uit het ene deel van je maaltijd (bijvoorbeeld : je boterham) wordt aangevuld met de ontbrekende aminozuren uit het andere deel (bijvoorbeeld: je plakje kaas). Op deze manier wordt de kwaliteit van het totale eiwit aanzienlijk verhoogd, vaak zelfs tot een hogere eiwitkwaliteit dan die van een stuk vlees!

Goede eiwitcombinaties zijn bijvoorbeeld:

Graanproducten (volkoren) met Peulvruchten
Melkproducten
Ei
Kaas
Aardappelen met Melkproducten
Ei
Groente met Granen
Zaden/noten
Ei

Nu lijkt het een hele opgave om volgens deze lijst te eten, maar vaak combineren we automatisch in onze maaltijd al deze producten, denk bijvoorbeeld maar eens aan erwtensoep met roggebrood, muesli met yoghurt of melk, een bonenschotel met mais, rijst met pindasaus of de genoemde volkorenboterham met kaas of hummus.

Quinoa, rijk aan eiwitten

Quinoa is een goede plantaardige eiwitbron: het bevat alle essentiële aminozuren!

Quinoa salade met spinazie en paddestoelen

Quinoa salade met spinazie en paddestoelen

Afwisseling is de key!

De uitdaging is dus om ervoor te zorgen dat je alle 8 de essentiële aminozuren in je voeding terug laat komen. Dit kan zowel met dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, waarbij een overmaat aan de eerste groep niet zonder risico’s lijkt. Wissel binnen de plantaardige eiwitbronnen zoveel mogelijk af! Het is goed te beseffen dat een vegetariër die alleen soja en kaas als eiwitbronnen gebruikt in de praktijk minder eiwit zal opnemen dan een veganist die er een zeer gevarieerd eetpatroon op na houdt. In deel 3 van deze infoblog geef ik je meer praktische tips wat je zoal kunt eten in een plantaardig voedingspatroon.

Ga op onderzoek uit: Welk voedingspatroon past bij jou?

Ik daag je uit om de vraag hoeveel eiwitten je zou moeten eten te verruimen naar de vraag hoe je de kwaliteit van je eiwitten kunt verbeteren, en welke verhouding plantaardige en dierlijke ingrediënten het beste bij jou past. Feitjes en getallen kunnen je hierbij helpen, maar belangrijker is te ervaren hoe jij je hierbij voelt. Het kiezen voor een bepaald voedingspatroon niet iets wat je van de een op de andere dag doet. Het is een zoektocht, waarin je stapje voor stapje erachter komt wat het beste bij jou en je levensstijl past. Met een relaxte mindset. Dan hebben de eiwitshakes reclames ook geen grip meer op jou.

En mijn weg…?

Inmiddels heb ik mijn weg gevonden. Ik kies ervoor om zoveel mogelijk onbewerkte, plantaardige producten te eten. Daarnaast geniet ik met mate te genieten van (biodynamische) zuivelproducten en eieren – gewoon omdat ik dat erg lekker vind. En omdat ik het gevoel heb dat mijn lichaam af en toe vraagt om een stukje vlees, haal ik heel af en toe een stukje vlees bij de biologische boer. Van een koe waarvan ik weet dat zij een goed leven heeft gehad. Bij deze keuzes heb ik een goed gevoel. En ondertussen laat ik de wetenschappers nog even verder strijden over hoeveel gram eiwitten een mens zou moeten eten, zonder me daarvan van de wijs te laten brengen….. 😉

Heb je vragen over dit onderwerp? Laat gerust een reactie achter! Ook ben ik benieuwd naar jullie ervaringen met eiwitten. Welke keuzes maak jij – en waarom?

Volgende week komt deel 2 van deze reeks infoblogs over eiwitten online. Daarin schrijf ik over de voor- en nadelen van plantaardige zuivelvervangers en in hoeverre zij een bijdrage kunnen leveren aan je eiwitbehoefte.

Door Syreeta – Syreeta gelooft als natuurvoedingscoach in de kracht van écht eten. Eten dat je lichaam en geest energie geeft en je voedt. Onbewerkt en natuurlijk voedsel dat ons gezond houdt. Als gastblogger van Focus on Foodies wil Syreeta jou inspireren om de kracht van echt eten zelf te ervaren! Volg Syreeta op Instagram via @pure.food.coaching.

Er zijn 7 reacties op Infoblog – Hoeveel eiwitten heb je nodig?

  1. Ingrid
    5 mei 2016 at 09:34 (3 jaar ago)

    Interessant stuk. Ik ben al meer dan 20 jaar vegetariër (ben nu 33) en ben er sinds 4 jaar achter dat ik o.a. niet tegen zuivel kan. Ik heb meer dan eens de vraag hoe ik dan aan mijn eiwitten kom gehad, soms zelfs half panisch. Ik dacht er wel eens over na: krijg ik wel genoeg binnen? En vooral: wat is genoeg?
    Ik varieer veel, eet weinig bewerkte producten (maar wel een paar keer per week een prefab vleesvervanger). Maar bovenal eet ik vooral lekker. Ik wil niet elke maaltijd hoeven ontleden op eiwitten, calcium etc. Ik eet gezond en gevarieerd en ik voel me goed. Dit stuk bevestigd mij daarin wel dat dat het belangrijkste is. Fijn dus!

    Beantwoorden
    • Syreeta
      5 mei 2016 at 12:35 (3 jaar ago)

      Hallo Ingrid, fijn om te lezen dat je je zo goed voelt bij je afwisselende eetpatroon met weinig bewerkte producten. Daar zit m inderdaad de essentie, niet in het optellen van de voedingswaarden! Ga zo door!

      Beantwoorden
  2. Ria
    5 mei 2016 at 10:58 (3 jaar ago)

    Helaas ben ik al jaren heel erg overgevoelig voor gluten,lactose,eiwitten en suiker en kan dus niets hiervan eten.

    Ik heb nu helel erg botontkalking, terwijl ik dus al jaren dagelijks glucosamine met chondroitine gebruik en mijn spieren doe heel erg pijn. Verstijven als het ware.
    Maar mijn darmen nemen gewoon niets op van alle supplementen en vitamines die ik gebruik.
    Ik kan dus geen melk, yogurt, eieren eten, alleen een dooier eet ik af en toe.
    Brood maak ik zelf, maar het is eigenlijk geen brood (alleen boekweitmeel en rijstmeel) en is niet lekker.

    Dus ik ben het helemaal met u eens dat een eiwittekort heel erg slecht voor je botten en natuurlijk voor je hele lichaam is.
    Maar wat moet ik, misschien is er iemand die deze overgevoeligheden ook heeft en dus goede raad weet . Ik heb een hele goede gespecialiseerde diëtiste, dus daar zit het niet in.

    Groet Ria

    Beantwoorden
    • Syreeta
      5 mei 2016 at 13:02 (3 jaar ago)

      Beste Ria, jij staat wel voor een enorme uitdaging hoor! Tegen de botontkalking zijn eiwitten, die vaak ook een belangrijke bron van calcium vormen, nog belangrijker! Voor jou dus helemaal. Je schrijft dat jouw darmen de voedingsstoffen helemaal niet meer opnemen. Door de gestoorde celstofwisseling gaan de afvalstoffen in je lichaam zich steeds meer opstapelen in spieren en gewrichten. Klachten die nooit plotseling ontstaan… In jouw geval is het beste wat je kunt doen met een gespecialiseerde voedingsdeskundige te kijken hoe je deze negatieve spiraal kunt doorbreken…. Heel veel succes met deze uitdaging!

      Beantwoorden
      • Ria
        12 mei 2016 at 19:40 (3 jaar ago)

        Dank je wel. Ik ben al ruim 4 jaar onder behandeling, maar telkens reageert mijn lichaam weer heel anders op iets waar ik eerst wel tegen kon. Daarom is het zoooo moeilijk.

        Beantwoorden
  3. Maaike
    5 mei 2016 at 11:04 (3 jaar ago)

    Leuk stukje! Welkom als gastblogger!
    De info onder het kopje ‘plantaardig’ klopt in mijn ogen niet. Wanneer je plantaardig (veganistisch) eet, dan passen eieren en kaas niet in je eetpatroon. Juist wanneer je veganistisch eet is het interessant hoe je aan je eiwitten komt. Misschien een idee om mee te nemen in een volgend blog?

    Beantwoorden
    • Syreeta
      5 mei 2016 at 12:39 (3 jaar ago)

      Hoi Maaike, bedankt voor je reactie. Je hebt helemaal gelijk dat zuivel en eieren niet in een volledig plantaardig eetpatroon passen. Met dit stukje heb ik echter nog niet willen inzoomen op een volledig veganistisch eetpatroon, maar wel op hoe je op de kwaliteit van eiwitten kunt letten als je minder dierlijke (en dus meer plantaardige) eiwitten eet. In de volgende delen besteed ik inderdaad meer aandacht aan (volledig) plantaardige bronnen.

      Beantwoorden

Geef een reactie