website plantaardige bronnen van eiwit

Infoblog – Natuurlijke plantaardige eiwitbronnen

Door Syreeta – Ik ben een voorstander van het zoveel mogelijk eten van plantaardige voeding. Waarom? De allerbelangrijkste reden is dat ik merk dat mijn lichaam daar het meest happy van wordt. En ook omdat plantaardig niet alleen goed voor mij is, maar ook veel beter voor dieren en ons milieu. In dit derde deel van de reeks infoblogs over eiwitten, geef ik je meer informatie over natuurlijke plantaardige eiwitbronnen.

Het is niet zo dat ik nooit zuivelproducten eet. Alleen zie ik dit als een luxe product, als extraatje voor af en toe (mijn cappuccino smaakt nu eenmaal het beste met echte, volle melk…). Ik geloof ook niet dat melk per definitie slecht is voor de mens. Volle, onbewerkte melkproducten bevatten goede micronutriënten, zoals de goede vetzuren en de vitamines A, D, E en K. Melk kan dus ook een goede bron van gezonde voedingsstoffen zijn! Maar ik heb het hier wel over echte melk; melk direct uit de uier van een gezonde koe, die een goed leven buiten leidt en eet wat een koe hoort te eten. Die niet met krachtvoer bijgevoerd wordt. Omdat de melk uit de supermarkt meestal afkomstig is van koeien die soja en mais hebben gegeten, krijgt de koe niet de levensenergie die zij nodig heeft om gezonde melk te kunnen geven. Voor mij betekent dit dat ik mezelf alleen nog écht goede zuivel gun; direct en vers van de biologische boer. En voor de rest van de tijd geniet ik gewoon van alle lekkere plantaardige producten!

Omdat ik minder zuivel eet, krijg ik vaak de vraag wat ik dan wel eet, of waarmee ik zuivel ‘vervang’. In mijn vorige infoblog over zuivelvervangers schreef ik al dat ik niet geloof in neppe ‘vervang’-producten, en dat het ook zonder deze producten prima aan je eiwitbehoefte kunt voldoen. Ik vertel je graag wat ik dan wél eet, in plaats van dat plakje kaas, een glas melk of een schaaltje yoghurt.

Eiwitrijke groenten

Groente, veéééél groenten :-). Veel groenten eten is een goede manier om veel verschillende aminozuren binnen te krijgen. Want ook groenten bevatten eiwitten! 100 gram boerenkool bevat bijvoorbeeld 4 gr eiwit. Misschien kunnen ze wat hoeveelheid eiwit betreft niet tippen aan vlees en zuivel, maar vergeet niet dat groenten ook veel andere gezonde stoffen bevatten.

weerstandbooster smoothie met boerenkool

Smoothie met boerenkool

Granen

Granen leveren in de onbewerkte, volkoren vorm ook eiwitten. En niet alleen in de gekookte vorm (rijst, couscous etc), maar bijvoorbeeld ook gewoon door het eten van een boterham! Omdat alle granen een verschillende samenstelling aan eiwitten hebben, is afwisseling erg belangrijk; door iedere dag 6 boterhammen te eten, zal je deze afwisseling onvoldoende bereiken. Bak eens zelf brood en varieer daarbij met verschillende meelsoorten. Quinoa, amaranth, haver en gierst zijn overigens de eiwittoppers onder de granen. Als ik voor mijn avondeten een recept met rijst wil maken, vervang ik dit regelmatig voor één van deze granen. Of ik maak er een ontbijtpap van, bijvoorbeeld met stukjes banaan, kaneel en noten als topping.

granen

granen

Peulvruchten

Sojabonen de toppers zijn qua eiwitgehalte onder de peulvruchten. Één kopje sojabonen levert al 28 gram eiwit! Ook leveren zij de goede onverzadigde vetten, vezels en mineralen. Om hiervan te profiteren ga ik af en toe voor een stukje tempeh. Let hierbij wel op dat je kiest voor de biologische variant om te voorkomen dat je genetisch gemanipuleerde sojabonen eet die onder milieuvervuilende omstandigheden zijn geproduceerd, zie mijn vorige infoblog over sojaproducten. Maar ook andere peulvruchten komen hier meerdere keren per week op tafel! Linzen en kikkererwten passen bijvoorbeeld prima als “vleesvervanger” in oosterse gerechten. Als broodbeleg of voor bij salades maak ik ook graag spreads zoals hummus, doperwten-avocado dip en guacamole.

Foodblogswap: Hummus

zelf hummus maken

Combi granen en peulvruchten

Zoals ik in mijn vorige blog al schreef, levert vooral de combinatie granen met peulvruchten je een goede kwaliteit aan eiwitten. Ik kies dan ook vaak voor gerechten waarin ik dit combineer. Op dit moment zijn bij mij bijvoorbeeld zelfgemaakte burgers populair, waarbij ik bijvoorbeeld kikkererwten met havermout en geraspte groenten tot een deeg vorm en er lekkere koekjes van bak. Met een sesamdip erbij smaken ze nog lekkerder!

Noten en zaden

Noten en zaden, i love them! Wist je dat noten ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram leveren? Mijn kastjes puilen uit met allerlei verschillende noten en zaden om zoveel mogelijk af te kunnen wisselen. Ze gaan door mijn ontbijtpap, lijnzaad en chiazaad gebruik ik regelmatig al ei-vervanging, ik bak er notenbroden mee…. En voor op brood heb ik verschillende soorten nutbutters (notenspreads), zoals pindakaas van 100% pinda’s, cashewnotenspread en amandelboter.

Plantaardige melk en room

Zoals ik in mijn vorige blog al schreef, ben ik geen groot fan van sojamelk. Amandelmelk en havermelk gebruik ik af en toe in bakrecepten. Dan maak ik ze wel het liefst zelf, zodat ik precies weet wat er in gaat. Maar in de biologische winkel zijn producten te vinden die weinig extra toevoegingen hebben. In soepen, curry’s, ontbijtpap en smoothies gebruik ik kokosmelk in plaats van room. Kokosmelk geeft een heerlijke romige smaak!

Aardappel met ei of kruidenkwark

De good-old aardappel bevat relatief weinig eiwit, maar door het te combineren met ei of een zuur melkproduct overstijgt het de eiwitkwaliteit van vlees. Nu het seizoen van de verse kruiden weer komt, eet ik zelf graag gepofte aardappel met kruidenkwark. Niet volledig plantaardig, maar wel erg lekker!

Plantaardige eiwitbommetjes

Deze plantaardige eiwittoppers voeg ik graag als extra toevoeg aan mijn basisvoeding:

  • Tarwekiemen. Tarwekiemen smaken verrassend zoet! Ik mik ze overal doorheen en overheen: als topping over salades, door zelfgebakken brood, over ontbijtpap, door een curry. Lekker mee variëren!
  • Hennepzaad. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren en drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit. Ik strooi ze bijvoorbeeld over salades en soepen.
  • Sesamzaad. Naast eiwitten bevat sesamzaad net zoals andere zaden veel gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren.

Edelgistvlokken

Heb je hier al eens van gehoord? Het is een gist in de vorm van vlokken, met een smaak dat een beetje lijkt op kaas. I LOVE IT, maar ben wel de enige hier in huis… je moet echt van de typische smaak houden. Er zit maar liefst 5 gram eiwit in twee eetlepels, een hoeveelheid die je zo over je soep of salade strooit.

Ik denk dat de kracht zit in het loslaten van het krampachtig focussen op eiwitgehaltes. Als je alleen kijkt naar het eiwitgehalte op de verpakking, reken je je rijk aan eiwitten, maar per saldo zal je lichaam dan te weinig eiwit aan kunnen maken. In mijn eerste infoblog over essentiële aminozuren kun je daar nog over teruglezen. Als je dagelijks goed afwisselt in de bovenstaande groepen, hoef je geen ingewikkelde rekensommen te maken. En nog beter: dan voedt je je lichaam gelijk met de nodige vitaminen, mineralen en vezels! Het vraagt misschien wat gewenning en oefening. Het kiezen voor een bepaald voedingspatroon niet iets wat je van de een op de andere dag doet. Het is een zoektocht, waarin je stapje voor stapje erachter komt wat het beste bij jou en je levensstijl past. Want het gaat niet perse om wat we nou wel en niet eten, maar we doen dit uiteindelijk voor een hoger doel; ons goed voelen!

Peulvruchten rijk aan eiwit

Peulvruchten zijn zeer rijk aan eiwit

Heb je vragen over dit onderwerp? Laat dan gerust een reactie achter! Ook ben ik benieuwd naar jullie ideeën over een plantaardig eetpatroon! Welke keuzes maak jij – en waarom?

Door Syreeta – Syreeta gelooft als natuurvoedingscoach in de kracht van écht eten. Eten dat je lichaam en geest energie geeft en je voedt. Onbewerkt en natuurlijk voedsel dat ons gezond houdt. Als gastblogger van Focus on Foodies wil Syreeta jou inspireren om de kracht van echt eten zelf te ervaren! Volg Syreeta op Instagram: @pure.food.coaching.

Geef een reactie