kaylas bikini body guide hoe begin je

Kayla’s Bikini Body Guide, mijn eerste weken BBG

Ik postte vorige week een foto van mijn favoriete bulldog Marley, de hond van mijn schoonouders, op Instagram met daarbij de tekst dat ik lekker had gewandeld én meteen mijn LISS voor die dag had afgerond. Uiteraard begreep de helft niet wat LISS was en leek het me tijd om eens uit te leggen wat die hashtags #BBG en #LISS nu betekenen. En natuurlijk hoe het me bevalt om Kayla’s Bikini Body Guide te volgen en hoe ik mijn eerste weken BBG heb volgehouden ;-).

Bikini Body Guide

Het concept van Kayla’s Bikini Body Guide, is dat je in 12 weken toewerkt naar een lichaam waarmee je je prima in bikini op het strand kunt vertonen, aldus de naam van het programma. Je traint voornamelijk je armen, benen en buik. In de eerste 4 weken doe je 3 keer per week een resistance training, 3 keer een LISS training en één stretch sessie. Na week 5 wordt het allemaal wat intensiever en vanaf week 8 doe je er ook HIIT sessies bij (high interval). Daar ben ik nog niet, dus ik kan je voor nu alleen vertellen hoe de eerste weken zijn gegaan. Je kunt Kayla’s Bikini Body Guide in principe prima thuis doen, maar je hebt wel een aantal accessoires nodig, zoals dumbells, een springtouw, yogamatje en medicijnbal. Vanaf week 5, zag ik in het schema, heb je ook een trainingsbank nodig en ik denk dat ik me dan richting de sportschool begeef. Maar als ik na 12 weken nog steeds zo enthousiast ben, ga ik er wel over nadenken om thuis het een en ander aan te schaffen.

Hoe vaak doe je BBG weekschema

Hoe vaak doe je BBG? Een voorbeeld weekschema

Resistance training (krachttraining)

Tijdens de resistance training, of krachttraining, gebruik je je gewicht en soms accessoires om oefeningen te doen. De resistance training bestaat meestal uit twee circuits, met elk 4 oefeningen met een aantal herhalingen. Stel een timer in op 7 minuten, bijvoorbeeld op je telefoon, en begin met het eerste circuit door de 4 oefeningen uit te voeren, zonder rust er tussen. Heb je ze alle vier gedaan? Dan begin je weer bij de eerste oefening. Na 7 minuten neem je ongeveer een minuut pauze. Je drinkt een slokje water en komt op adem. Dan begin je met het tweede circuit en dit herhaal je tot je beide circuits twee keer hebt gedaan. In totaal, met de rustpauze erbij opgeteld, ben je ongeveer een half uur bezig. De eerste 4 weken doe je 3 sessies resistance training per week.

Wat heb je nodig voor kaylas bbg

Deze sport accessoires heb je nodig om thuis Kayla’s BBG te doen

Cardio (LISS)

Naast de resistance training, doe je op de tussenliggende dagen LISS (Low intensity steady state), oftewel cardio in sessies van 30-45 minuten. Als je de eerste 4 weken op maandag, woensdag en vrijdag resistance training doet, doe je bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag LISS. Goede vormen van LISS zijn bijvoorbeeld op een stevig tempo wandelen, fietsen of zwemmen. Volgens Kayla verbrand je met flink wandelen het meeste vet, maar ik probeer de LISS af te wisselen, om het leuk te houden. Door van mijn drie werkdagen er minimaal twee op de fiets naar het werk te gaan (in totaal 20 kilometer fietsen per keer) heb ik mijn LISS op die dagen al gehad. Vanaf week 9 tot en met 12 komen er ook ongeveer twee HIIT (High intensity interval training) per week bij, waarbij je 10 tot 15 minuten interval sprints doet. Je springt dan 30 seconden (tussen de 12 en 17 km/u) en wisselt dat af met 30 seconden rust. Deze sprints herhaal je dus 10 tot 15 keer.

BBG week 1: ready to go!

BBG week 1: ready to go!

Hoe bevalt het?

Ik zal eerlijk zijn en zeggen dat de resistance traningen best pittig zijn. Hijgend en springend moet ik eigenlijk een beetje om mezelf lachen en ik ga in dat half uur helemaal stuk. Na 30 minuten heb ik een knalrode kop, maar voel ik me wel heel erg voldaan. De oefeningen zelf zijn goed te doen, mits je een beetje een basisconditie hebt. Anders kun je de eerste vier weken bijvoorbeeld twee keer achter elkaar doen, voor je doorgaat naar week 5. Je kunt, met een aantal accessoires, de oefeningen prima thuis doen, in ieder geval tot en met week 4. Dat vind ik echt een grote plus en daardoor vind ik de Bikini Body Guide tot nu toe goed vol te houden. Ook de LISS trainingen zijn prima te doen en een goede stok achter de deur om eens wat vaker een frisse neus te halen en een mooie wandeling te maken. Ik leen vaak de hond van mijn schoonouders om lekker te wandelen, heerlijk beest!

wandelen met Marley de bulldog

wandelen met Marley de bulldog

Lekker stuk wandelen als BBG cardio

Lekker stuk wandelen als BBG cardio

En werkt het?

Ik ben deze week begonnen met week 3. Op de weegschaal zie ik niet zoveel verschil, na twee weken was ik ongeveer 0,5 kilo afgevallen. Maar in de spiegel vallen de eerste resultaten me echt al op. Mijn buikspieren beginnen te tekenen en ook mijn broeken zitten losser. Mijn lovehandles, waar ik me echt het meeste aan stoor, lijken met de week minder te worden. Ik voel me fitter en de oefeningen gaan me makkelijker af. Dat verklaart naar mijn idee ook waarom ik niet mega afval: ik bouw spieren op. Het is natuurlijk ook niet zo gek dat je al resultaat ziet, met drie keer per week resistance training en nog een aantal uur cardio ben je echt wel goed bezig. En ondanks dat, is het toch heel goed te doen. Na twee weken ben ik dus erg enthousiast en benieuwd wat de komende weken me aan resultaat gaat brengen!
[UPDATE] Ik start hopelijk komende maandag opnieuw met week 3, omdat ik door het verwijderen van m’n verstandskies en een ontsteking daarna echt niet kon sporten.

Leg & Cardio BBG

Leg & Cardio BBG

BBG week 2: check

BBG week 2: check

Er zijn 6 reacties op Kayla’s Bikini Body Guide, mijn eerste weken BBG

  1. Rishana
    13 februari 2016 at 09:12 (4 jaar ago)

    Vind het fijn om te horen dat het goed gaat! Alleen kan iedereen zich volgens mij prima vertonen op het strand, ongeacht het soort lichaam dat je hebt… Beetje jammer dat je dat zo zegt.

    Beantwoorden
    • Focus on Foodies
      13 februari 2016 at 09:42 (4 jaar ago)

      Hoi Rishana,
      Dat kan ook zeker, ik refereer enkel naar de titel en het concept van het programma (namelijk ‘ Bikini Body Guide ‘), niet naar mijn kijk hierop :-).

      Groet,
      Lianne

      Beantwoorden
      • Rishana
        13 februari 2016 at 10:46 (4 jaar ago)

        Oke gelukkig maar :). Succes nog verder!

        Groetjes,

        Rishana

        Beantwoorden
  2. Annet Rijpstra
    13 februari 2016 at 17:17 (4 jaar ago)

    Hallo Lianne, was erg leuk om te lezen, maar hou kun je mee doen aan BBG. Groet Annet

    Beantwoorden
    • Focus on Foodies
      17 februari 2016 at 10:36 (4 jaar ago)

      Hoi Annet,
      Je kunt het via de website van Kayla Itsines downloaden; even googlen op Kayla Itsines Bikini Body Guide.

      Groetjes, Lianne

      Beantwoorden
  3. Claudia
    6 juni 2017 at 13:34 (2 jaar ago)

    Hoii ik ben benieuwd of je dit nog doet?? Heb er over gelezen en twijfel nogal ..groetjes!

    Beantwoorden

Geef een reactie